Was ist keto-Diät und wie Sie auf ihm sitzen

Auf eine ketogene Diät, die Sie Essen viel fetthaltige Lebensmittel, und beseitigen Sie alle stärkehaltige und süße. 60-70% der Kalorien sollten aus Fetten, 20-30% aus Eiweiß und nur 10% aus Kohlenhydraten. Besonderes Augenmerk wird auf die Kohlenhydrate: Sie kann nicht Essen, mehr als 50 Gramm pro Tag, unabhängig von Ihrem Gewicht und Kalorienverbrauch.

Diät

Fette können gewonnen werden pflanzliche öle und Fette, Fleisch und Fisch, Käse, saure Sahne, ungesüßte Joghurt, Eier und Nüsse. Die meisten dieser Produkte enthalten auch genügend protein, um fit in den täglich 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die einzigen Kohlenhydrate, die Sie erhalten von Gemüse, ungesüßte Früchte-und Beeren, um genug Vitamine. Keine üblichen Beilagen: Getreide, Nudeln, Kartoffeln. Das absolute Verbot von Süßigkeiten und Alkohol.

Durch was verlieren Gewicht auf keto-Diät

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff des Körpers. Wenn Sie verbrauchen weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag, die Ihr Körper Reserven aufgebraucht sind innerhalb eines Tages, und der Körper beginnt Abbau von Fett und die Verwendung der Fettsäuren zur Energiegewinnung. Aber nicht alle Körper können Essen Fette: das Gehirn ist nur notwendig, Glukose oder eine Art Ersatz.

Produzieren Glukose, in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper: Acetat, die wird dann umgewandelt in die beta-hydroxybutyrat und nährt das Gehirn, Herz, Nieren, Muskeln und anderen Geweben. Als Produkt des Stoffwechsels gebildet durch Aceton, erhöht somit seine Konzentration im Urin, und der Atem wird süß.

In der Regel, die ketone im Körper produziert ununterbrochen, Ihre Konzentration im Blut wird etwa 0,2–0,5 mmol/l in der Ebene wächst 0,5–5 mmol/l, tritt auf Ernährung Ketose. Es ist nicht gesundheitsschädlich, im Gegensatz zu Ketoazidose, in der die Konzentration der Ketonkörper steigt auf 10 bis 25 mmol/L. Dieser Zustand entstehen kann, an hunger sterben.

Trotz der Tatsache, dass Sie nicht reduzieren die Kalorienaufnahme, in einem Zustand der Ketose beginnt der Körper, um loszuwerden, Fett-Reserven. Das Niveau der Blutzucker tendiert gegen null, inhibiert die Produktion des Hormons insulin, und zusammen mit ihm und der Lipogenese wird die Einlagerung von Fett in der reserve. Außerdem, der keto-Diät reduziert den Appetit, die auch hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren: Sie zählen nicht Kalorien und nicht zu verlieren.

Wie viel können Sie werfen auf eine ketogene Ernährung

Hier sind alle individuell. In einer rezension von sechs Studien, die auf eine ketogene Diät, die Teilnehmer verloren von 3,2 bis 12 kg in sechs Monaten. Wenn Sie durchschnittlich alle Ergebnisse der Umfrage erhalten Sie etwa 6 kg in 6 Monaten.

Wer sollte versuchen, keto-Diät

Trotz der Komplexität der ersten Tage und strenge Beschränkungen, einige Leute ketogene Diät ist ideal. Worth, es zu versuchen:

  • Für diejenigen, die gerne Fleisch. Wenn Sie kann nicht ohne Sie Leben, und fettige Lebensmittel, und Süßigkeiten und Brot gleichgültig sind, keto-Ernährung — Ihre-option.
  • Für diejenigen, die wollen, Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse. Der keto-Diät hilft Ihnen, Fett zu verlieren, einschließlich viszerale, während Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Darüber hinaus Diät nicht beeinflussen Stärke der Leistung, so ist es sehr geeignet für Sportler macht Sport . Aber um Muskeln aufzubauen wird scheitern.
  • Menschen mit Typ-1-und Typ-2. Da der Fehler in der Entwicklung von insulin-Diabetiker müssen, um nehmen Sie dieses Hormon zu vermeiden spikes in Blutzucker. Keto-Diät reduziert das Niveau. Aber vor dem Wechsel zu einer keto-Diät, sollten Sie mit Ihrem Arzt zu konsultieren.
  • Für diejenigen, die wollen, halten die Gesundheit des Gehirns. Keto-Diät hat einen positiven Effekt auf die mentale und emotionale Gesundheit zu schützen das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen, hilft bei Migräne und Epilepsie.
  • Für diejenigen, die wollen, um das Risiko von Arteriosklerose. Diät reduziert die Anzahl der "schlechte" Cholesterin und Triglyceride im Blut und erhöht den Anteil des "guten".
  • Diejenigen, die Angst vor Krebs ketogene Diät schränkt reaktiven Sauerstoff und reduziert die Entzündung, ein Faktor, der oft im Zusammenhang mit der Entstehung von Krebs.
  • Läufer und Sportler. Wenn Sie ein Sportler, die zyklische Sportart von Ausdauer -, keto-Diät kann Ihre Leistung zu verbessern.

Diät-Lebensmittel

Wer nicht sitzen auf einem ketogene Diät

Diese Diät ist kontraindiziert:

  • Menschen mit Erkrankungen der Nieren und der Leber, Störungen der Fettsäure-oxidation.
  • Die beteiligten in der team-Sportarten, Athleten, Läufer, die auf mittleren Distanzen. Wenn Studien deuten darauf hin, dass die langfristige Exposition gegenüber der anaeroben Modus, der keto-Diät, reduzieren Sie Ihre Leistung.
  • Menschen mit brüchigen Knochen. Mögliche Nebenwirkungen der Diät, gehören Veränderungen im Mineralstoffgehalt der Knochen, die führen kann zu einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen.

Ist es schwierig, den stick auf die ketogene Diät

Keto-Diät ist nicht die einfachste Diät, vor allem auf den ersten. Wenn Ihr Körper beginnt zu erleben, ein Mangel an Glukose, Sie können erleben die Symptome von keto-Grippe: übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit und Verstopfung. Sie bleiben von 2-3 Tagen bis zu mehreren Wochen. Dies ist nicht zu verbrauchen mehr Kohlenhydrate zu lindern die Bedingung.

Wenn Sie verlieren Ihr Temperament, der Körper erhält die gewünschte Glukose nehmen Sie aus der Ketose und wiederholen alle immer wieder. Dies ist die Schwierigkeit der Aufrechterhaltung der Ernährung. Auf der anderen Seite, das ist Ihr Vorteil: Sie wissen, dass nach dem Abwürgen wieder haben zu gehen durch eine schlechte Anpassung, so bleiben.

Wie man auf keto-Gene Ernährung

Personal trainer und Ernährungsberater schlägt vor, die Kluft der Zeit des Auftretens in der Ernährung für ein paar Phasen und gewisse Regeln einhalten.

1. Die vorläufige Vorbereitung (2-4 Wochen)

Geben Sie in der Ernährung von 40-80 g Kokosöl bieten dem Körper die Triglyceride. Sie werden schnell absorbiert, nicht hinterlegt, Fett und metabolisiert durch die Leber in Ketonkörper. Statt butter können Sie verbrauchen Nahrungsergänzungsmittel mit Ketonen in form von Pulver.

Reduzieren Sie die Menge der Kohlenhydrate auf 100 g pro Tag. So könnt Ihr nicht eingehen in Ketose, aber trainieren Sie, weniger zu Essen Lebensmittel, die Reich an Kohlenhydraten.

2. Das auftreten von Ketose (4 Tage)

Tag 1. Überspringen Frühstück und Mittagessen, fast den ganzen Tag bis in den Abend. Das Abendessen sollte nicht mehr als 200-300 Kalorien, 10-15 Gramm protein und 15-30 Gramm Fett. Keine Kohlenhydrate.

Tag 2. Sie Essen das gleiche Angebot zum Frühstück und zum Mittag-und zum Abendessen — ⅔ von Ihren regelmäßigen Essen Portionen. Keine Kohlenhydrate.

Tag 3. Frühstück und Mittagessen können Sie Essen zwei Drittel der normalen Teil der Nahrung, machen Abendessen vervollständigen. Noch keine Kohlenhydrate.

4. Tag Essen Sie Ihre übliche portion kann auch nicht-stärkehaltige Gemüse und ungesüßte Früchte.

Während dieser phase der Ausbildung ist es besser, zu ersetzen, auf lange Spaziergänge. Es wird brennen, Glukose und Ihnen helfen wird, schnell in die Ketose. Wenn auf einem Spaziergang, Sie denken, dass seine Beine liefen von der macht, es ist ein gutes Zeichen: die Glykogen-Reserven sind fast erschöpft.

Halten Sie die Einnahme von Kokosöl oder Kohlenhydrat-Pulver, fügen Sie Vitamine und trinken Sie mit den Elektrolyten.

3. Keto-Adaption (2-4 Wochen)

Sie brauchen ein paar Wochen, um vollständig anpassen, um die Ernährung. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie zur Aufrechterhaltung der Kohlenhydrate auf 30 Gramm pro Tag — wenn Sie das tun, und 20 Gramm, wenn nicht. Beachten Sie, dass zunächst die Energie-Ebene wird etwas geringer sein. Dies ist normal und wird nach und nach verschwinden. In diesem Stadium ist es nicht notwendig, ein Kohlenhydrat-Pulver.

keto-Diät

Wie setzen Sie sich auf eine keto-Diät und wie zu bekommen, dass das Gewicht noch nicht wieder

Keto-Gene Ernährung kann dauern von 3-4 Wochen bis zu einem Jahr. Es macht keinen Sinn, zu bleiben, um eine Diät, die weniger als drei Wochen, weil während dieser Zeit wird Ihr Körper durch zu gehen keto-adaptation und Sie einfach beginnen bekommen alle die Vorteile einer solchen Diät. Mit Bezug auf timing mehr als ein Jahr, nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um Richter, aber, es zu Essen, ein Leben lang ist eine schlechte Idee. Zuerst eine lange keto-Diät erhöht das Risiko von Fettleibigkeit von der Leber, hypoproteinämie, Steine in den Nieren und der Mangel an Vitaminen und Mineralien. Zweitens, das Versagen eines der Makronährstoffe ist nicht der beste Weg, wirkt sich auf die Lebensdauer aus. Analyse der Daten von mehr als 15 tausend Menschen zeigten, dass das übermaß und der Mangel an Kohlenhydraten langfristig erhöht das Risiko des Todes. Am längsten lebten Menschen, deren Ernährung Bestand aus Kohlenhydraten zu 50-55%.

Die gute Nachricht: zu halten das Gewicht nach der keto-Diät ist nicht so schwierig.

Die normale Ernährung mit weniger Kalorien, steigt die Anzahl von ghrelin — das hunger-Hormon, weil die person die ganze Zeit Essen will, bricht und nach, sprang auf das Essen. Die Studie zeigte, dass die ketogene solche änderungen nicht geschehen, so wird es einfacher das Gewicht zu halten. Eine andere Studie zeigte, dass von 40 Tagen nach der keto-Diät mit einer halbjährlichen Pause auf der Mittelmeer-Diät führte zu einem anhaltenden Gewichtsverlust ohne weitere.

Die Mittelmeer-Diät ist eine gute option für nach der keto. Es enthält auch eine Menge von Fett, die Sie erhalten, verwendet und Kohlenhydrate verzehrt werden, die aus gesunden Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Anders als die ketogene Diät, die Mittelmeer aufrechterhalten können, Leben ohne gesundheitliche Risiken.