Wie zu verlieren Gewicht in meinem Bauch und die Seiten?

Die Muskeln im Bauch und die Seiten sind Muskeln, die die form der Corsage. Daher, Ihre Arbeit besteht aus vielen miteinander verbundenen Muskeln, die sich auf dem Rücken und Strecken über dem Gesäß auf den Vorder-und Innenseiten der Oberschenkel.

Drücken

Machen einige Veränderungen im lebensstil und Bewegung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause, um die Figur Ihrer Träume.

Die Strategie abnehmen Bauch und an den Seiten

Bauchfett sieht ästhetisch hässlich. Darüber hinaus kann es Ihre Gesundheit beeinträchtigen, wenn nicht zu hemmen Ihr Wachstum.

Eine sitzende Lebensweise ist eine der Hauptursachen für das Aussehen des Bauches. Mangel an regelmäßiger Bewegung und zu geringe körperliche Aktivität, gepaart mit übermäßigem Essen führt zu Fetteinlagerung um die Taille.

Auch in Abwesenheit von überschüssigem Gewicht, schlechte Haltung und schwache Muskulatur in diesem Bereich zu provozieren, Fettansammlung am Bauch und an den Flanken. Alles, was Sie tun müssen, ist, bringen die Muskeln in Ton, um eine dünne Taille.

Wenn Sie denken, dass nur der Ernährung helfen, Fett am Bauch zu verbrennen, sind Sie falsch. Ernährung fördert das Allgemeine Gewicht-Verlust, aber nicht in der Lage zu beeinflussen dot auf den Bauch und Flanken.

Für die Bildung einer dünnen Taille, die Sie einbeziehen möchten, in der Ausbildung, die spezielle übungen für Bauch-abnehmen und Fettabbau in diesem Bereich.

Cardio-übungen sind sehr nützlich für die Verringerung der Bauch Fett. Die Durchführung cardio auf einer regelmäßigen basis werden für Sie und andere gesundheitliche Vorteile, wie die Verringerung von stress, Erhöhung der Lungenkapazität, gesunden Schlaf und gute Gesundheit.

Stärke übungen mit geringer Intensität sorgen für einen hohen Stoffwechsel und helfen, Kalorien zu verbrennen schneller. Sie erhalten eine größere Wirkung von der übung für Gewicht-Verlust-seitlich, dass wenn Sie diese Tipps befolgen:

  • Bewegen Sie sich von der Taille, die Hüfte sollte stationär sein.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt während der übung.
  • Atmen Sie tief durch – es stärkt die Bauchmuskeln und schützt den unteren Rücken.

Übungen sollten beinhalten eine große Menge an Muskelmasse und verbrauchen sehr viel Energie, um eine Intensive Kalorienverbrennung. Hier kommen Sie auf die Hilfe von high-intensity-training und Fatburning-workout.

Erfolg ist zu 80% abhängig von Essen gesunde Lebensmittel. Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen von makro-und Mikronährstoffen. Essen zu Hause vorbereitet, und Sie passieren den fast-food und Fertiggerichten.

Kann nicht Kochen? Ein snack von frischem Obst und Gemüse oder trinken Sie ein protein-shake. Stellen Sie sicher, Sie verbrauchen genug Wasser, und tragen Sie immer eine Flasche Wasser.

Verdrehen

Wenn Sie Folgen einer gesunden Ernährung zusammen mit regelmäßiger übung für 30 bis 45 Minuten 4-5 Tage in der Woche, wird das Gewicht schrittweise zu verringern, und das Fett auf meinem Bauch und Seiten zu Schmelzen.

Die effektivsten übungen für Bauch und an den Seiten

Sie dürfen Ihren Körper nicht verwendet, um die gleiche Art von training. Um dies zu tun, manchmal wechseln Sie zwischen den übungen:

  • direkt -, reverse-oder side-crunches, einschließlich biegsam;
  • Kniebeugen mit den gewichten;
  • die Kurven mit Kurzhanteln;
  • Bein Schaukeln und Elemente der step-Aerobic.

Für das 15-minütige warm-up vor jedem Training perfekt geeignet, um laufen, springen Seil oder mit dem Fahrrad.

Beim training in der Turnhalle, die Grundlagen-übungen mit einer Langhantel Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – Sie verbringen eine Menge Energie und beschleunigt den Stoffwechsel.

Verdrehen

Nichts wird brennen Bauch Fett schneller als crunches. Diese übung hat viele Variationen. Nicht halten Sie Ihren Atem, wenn Sie laufen. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10 mal.

  • Direkte verdrehen auf dem Rücken liegend.

Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden oder heben in den rechten Winkel. Halten Sie Ihre Hände gefaltet auf Ihre Brust – so vermeiden Sie überschüssige Druck auf die Nackenmuskulatur. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, wie Sie ausatmen, und heben Sie den Körper. Beim einatmen senken Sie sich auf den Boden.

  • Oblique Wendungen.

Gleiche start-position, aber wenn Sie heben Sie den Oberkörper kippen Sie Ihre linke Schulter nach rechts, halten Sie die Rechte Seite auf dem Boden liegend. Dann machen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Sie können gleichzeitig senken Sie Ihre Knie auf dem Boden in die entgegengesetzte Richtung – dadurch konzentriert sich die Bewegung auf die seitlichen Muskeln.

  • Die umgekehrte verdrehen.

Aus der Ausgangsposition der übung wird durch die Füße, nicht die Schultern. Zwang zur Arbeit, die Bauchmuskeln und nicht die Impulse schwingen Füße.

Vakuum-Bauch
  • Verdrehen auf biegsam.

Die Füße sind in diesem Fall auf dem Boden, biegsam und unterstützt den unteren Rücken und die Schultern sind auf Gewicht. Von dieser position aus können Sie eine direkte und seitliche verdrehen.

Sollten Sie nicht einnehmen, wenn Sie heben Sie den Körper, heben Sie den Oberkörper in einem Winkel von 30-40 Grad – so sparen Sie Ihrem Rücken Schaden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.

Die Brücke

Diese Bewegung engagiert sich aktiv für die Bauchmuskeln und das Gesäß. Es hat auch mehrere Varianten von basic bis advanced-level.

Do 10-12 Wiederholungen 2 Sätze. Sicherstellen der Kurve in der Rückseite, während das anheben der Hinterteile.

  • Eine herkömmliche Brücke.

Erfolgt von der position liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Auf dem ausatmen, heben Sie Ihr Gesäß, bis, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Pause an der Spitze und steigen Sie langsam auf den Boden.

  • Die Brücke auf einem Bein.

Erweiterte version setzt Voraus, dass Sie halten ein Gleichgewicht mit dem Gewicht auf einem Bein, während das andere gestreckt bis an die Decke.

  • Die Brücke mit den gewichten.

In diesem Fall wird die übung erschwert durch das zusätzliche Gewicht. Setzen Sie auf die Bauch Pfannkuchen von der Stange, oder sperren Sie die Hüften der bar.

Vakuum-Bauch

Diese übung ist auch bekannt als vier-Punkt -, quer-Bauch-Vakuum. Vakuum-übungen für die Bauchmuskulatur, sich auf den Atem konzentriert, und nicht auf eine Erhöhung der Herzfrequenz. Sie sollte durchgeführt werden, auf nüchternen Magen.

  • Vakuum-Bauch von der position auf allen Vieren. Beim ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie diese position für 15-30 Sekunden.
  • Verschiedene Variationen dieser übung, die im sitzen, stehen oder liegen.

Gurt

Diese übung trainiert die Muskeln im Bauchbereich, den Oberschenkeln und dem unteren Rücken. Verwenden Sie die Varianten der Planke, um zu trainieren Sie alle Muskelgruppen des Körpers. Versuchen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht Durchhängen in den Schultergürtel.

Gurt
  • Video-Armband mit Unterstützung auf die Knie und Ellenbogen.

Verzichten Sie in dieser situation, wie Sie können. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, und weiter ausgeführt, die bar at arm ' s length. In der erweiterten version dieser übung können Sie heben einen arm oder Bein über dem Boden.

  • Die side plank.

Halten Sie die Beine über dem Boden in einem komplizierten heben Sie ein Bein – das wird harte Arbeit die Seite Muskeln und Hüften.

  • Reverse plank-wie von der Brücke, nur, sich nicht auf die Schultern und die Ellbogen oder in der Handfläche von Ihrer hand.
  • Planke auf biegsam.

Nehmen Sie eine Fahrt auf den ball, so dass es unterstützt seine Füße und Hände waren befinden sich auf der Etage unter dem Schultergurt. Die instabile position der Füße auf den biegsam engagiert sich zusätzliche Muskeln-Stabilisatoren.